Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của mỗi người. Chất lượng giấc ngủ suy giảm có thể tác động nghiêm trọng đến năng lượng hoạt động ban ngày, hiệu suất làm việc, sự cân bằng cảm xúc và thậm chí cả cân nặng của bạn. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta thường trằn trọc vào ban đêm, cố gắng để có được giấc ngủ và thức dậy với một cơ thể mệt mỏi. Vậy làm thế nào để thay đổi tình trạng này? Cùng Kinh đô nệm Vũng Tàu khám phá 5 mẹo nhỏ sau đây để giúp bạn ngủ ngon và khỏe khoắn hơn. Bắt đầu ngay nhé!
5 mẹo giúp ngủ ngon và cơ thể khỏe mạnh hơn
Tình trạng trằn trọc, mất ngủ không chỉ ảnh hưởng xấu đến tâm trạng mà còn gây suy giảm sức khỏe của não và tim, hệ miễn dịch, khả năng sáng tạo, sức sống cũng như cân nặng của bạn. Để có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm và tăng cường sức khỏe, bạn hãy tham khảo ngay 5 mẹo mà Kinh đô nệm Vũng Tàu chia sẻ dưới đây:
1. Đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể
Đồng bộ với chu kỳ sinh học của cơ thể một trong những cách tốt nhất để ngủ ngon hơn. Nếu giấc ngủ được thực hiện theo lịch trình đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều, so với việc bạn ngủ cùng một số giờ vào những thời điểm khác nhau, ngay cả khi bạn chỉ thay đổi lịch trình ngủ của mình một hoặc hai giờ. Để đồng bộ giấc ngủ với đồng hồ sinh học của cơ thể, bạn hãy lưu ý những điều sau:
- Tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy hàng ngày. Điều này giúp thiết lập đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Chọn thời gian đi ngủ khi bạn thường cảm thấy mệt mỏi để không trằn trọc. Nếu ngủ đủ giấc, bạn nên thức dậy một cách tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu cần đồng hồ báo thức, có thể bạn cần phải đi ngủ sớm hơn.
- Tránh ngủ nướng ngay cả vào cuối tuần. Dù là cuối tuần hay ngày lễ, bạn vẫn nên duy trì thời gian biểu của giấc ngủ để tránh cơ thể lơ là, khi bắt đầu lại sẽ rất khó khăn. Nếu bạn cần ngủ bù vào ban đêm, hãy chọn chợp mắt vào ban ngày thay vì ngủ nướng.
- Ngủ trưa một cách thông minh. Giấc ngủ ban đêm quan trọng hơn ban ngày rất nhiều vì đây là thời gian tế bào cơ thể tái tạo và phục hồi. Ngủ quá nhiều vào ban ngày khiến cơ thể vẫn tỉnh táo vào ban đêm, làm đảo lộn đồng hồ sinh học, về lâu dài ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì thế bạn chỉ nên chợp mắt vào ban ngày khoảng 10 – 30 phút. Vừa giúp cơ thể tỉnh táo, vừa không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ chính
- Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh. Ăn sáng lành mạnh giúp đồng hồ sinh học của cơ thể biết rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu làm việc. Mặt khác, bỏ bữa sáng có thể làm giảm lượng đường trong máu, thiếu năng lượng,… những yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ khác.
- Chống buồn ngủ sau bữa tối. Sau bữa tối bạn có thể cảm thấy buồn ngủ. Nếu buồn ngủ trước giờ đi ngủ quy định, hãy làm một số việc nhẹ nhàng. Vì nếu lựa chọn đi ngủ ngay, bạn có thể thức dậy vào giữa đêm và khó ngủ lại.
2. Kiểm soát mức độ tiếp xúc ánh sáng
Melatonin là một loại hormone giúp cân bằng chu kỳ ngày đêm của cơ thể. Não tiết ra nhiều melatonin khi trời tối khiến bạn buồn ngủ và ít hơn khi trời sáng khiến bạn tỉnh táo.
Tuy nhiên, nhiều yếu tố trong cuộc sống hiện nay có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn. Để ngủ ngon hơn và tránh những tác động tiêu cực của ánh sáng. Hãy lưu ý những điều này:
Trong ngày
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Càng gần thời gian bạn thức dậy thì càng tốt. Ánh sáng tiếp xúc với bạn sẽ giúp cơ thể hiểu rằng đã đến lúc thức dậy
- Dành nhiều thời gian hơn bên ngoài vào ban ngày. Hãy nghỉ giải lao, tập thể dục ngoài trời hoặc dắt thú cưng đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.
- Để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc nơi làm việc càng tốt. Mở rèm cửa trong ngày và di chuyển bàn làm việc đến gần cửa sổ hơn.
Ban đêm
- Tránh màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính hoặc TV có thể gây ức chế melatonin, ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn hoặc giảm độ sáng. Tuy nhiên, cách tốt nhất là tắt các thiết bị này và thay thế bằng cách nghe nhạc, sách nói.
- Không để ánh sáng ảnh hưởng tới giấc ngủ. Sử dụng rèm cửa để ngăn ánh sáng từ cửa sổ hoặc dùng mặt nạ che mắt khi ngủ.
- Dùng đèn ngủ có ánh sáng ấm áp. Nếu bạn cần một chút ánh sáng thì hãy thử lắp một chiếc đèn ngủ có màu sắc ấm áp như vàng, cam, đỏ nhạt. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
3. Chế độ ăn uống khoa học
Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là trong vài giờ trước khi đi ngủ. Để cơ thể khỏa mạnh và có giấc ngủ ngon hơn, hãy thay đổi chế độ ăn lành lạnh như sau:
- Chọn các thực phẩm lành mạnh. Nên ăn nhiều rau, trái cây và chất béo tốt, hạn chế ăn thịt đỏ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
- Hạn chế thực phẩm có đường và tinh bột. Ăn nhiều đường và tinh bột như bánh mì, gạo trắng khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và khó ngủ sâu
- Hạn chế caffein. Tác dụng của caffein có thể kéo dài từ 10-12 tiếng sau khi uống. Vì thế nên hạn chế uống cafe, nhất là buổi chiều để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm
- Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Rượu có thể giúp bạn thư giãn, nhưng nó cũng sẽ cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn
- Tránh uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối. Uống nhiều nước dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên suốt đêm
4. Thư giãn trước khi ngủ
Căng thẳng, lo lắng và stress cũng là một trong những lý do khiến bạn khó ngủ ngon. Hãy thử các phương pháp thư giãn trước khi ngủ để giúp tinh thần sảng khoái, thư thái, chẳng hạn như nghe nhạc nhẹ, đọc sách. Không nên thư giãn bằng cách lướt mạng xã hội, xem điện thoại hay TV, hành động này còn khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn một số bài tập nhẹ nhàng giúp thư giãn trước khi ngủ như bài hít thở sâu dưới đây. Thở bằng bụng thay vì bằng ngực để cơ thể bắt đầu thư giãn, giảm nhịp tim, huyết áp và bớt sự căng thẳng giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
- Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
- Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
- Hít vào bằng mũi. Bàn tay trên bụng của bạn nên nâng lên. Bàn tay trên ngực của bạn sẽ di chuyển rất ít.
- Thở ra bằng miệng, đẩy ra càng nhiều không khí càng tốt trong khi co cơ bụng. Bàn tay đặt trên bụng của bạn sẽ di chuyển vào trong khi bạn thở ra, nhưng tay kia của bạn sẽ di chuyển rất ít.
- Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít đủ để bụng dưới của bạn phồng lên và xẹp xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.
Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ, đồng thời tăng thời gian cơ thể đi vào ngủ sâu. Chỉ cần tập luyện 30 phút mỗi ngày, hoặc dù đi bộ chỉ 10 phút cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lưu ý cần duy trì luyện tập hàng ngày
Cố gắng tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, các bài tập thư giãn như yoga hoặc co duỗi nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Một số lưu ý khác giúp bạn ngủ ngon
Bên cạnh các mẹo trên, bạn cũng nên lựa chọn các loại chăn gối và ga trải giường có chất lượng tốt để cải hiện giấc ngủ vì đây là những yếu tố tác động trực tiếp tới quá trình ngủ của bạn.
Tham khảo các mẫu Chăn Drap Ga Gối chất lượng nhất hiện nay TẠI ĐÂY
Ngoài ra, giữ nhiệt độ phòng ở mức 25-27 độ, nếu được hãy sử dụng một số loại tinh dầu có mùi thơm dễ chịu thư giãn cho căn phòng như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hoa nhài,… Tất cả các yếu tố này sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm tuyệt vời nhất trên chiếc giường thân yêu.
Trên đây, Kinh độ nệm Vũng Tàu vừa chia sẻ 5 mẹo cực hữu ích giúp bạn ngủ ngon và cơ thể khỏe khoắn hơn. Đừng quên lưu lại những mẹo này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình nhé!